Reprise du sport60 minutes, montre en main
00Échauffement10 minÉpaules, hanches et chevilles, puis marche rapide pour monter le cardiaque.
10Bloc 1 · Renforcement15 min3 tours de 5 mouvements au poids du corps, 45 s d'effort, 30 s de repos.
25Bloc 2 · Équilibre12 minFentes tenues, appui sur une jambe, montées de marche. On corrige les appuis.
37Bloc 3 · Cardio doux13 min6 fois 1 minute à allure soutenue, 1 minute de marche entre chaque.
50Retour au calme10 minÉtirements guidés, respiration, point sur ce qui a tiré et ce qui a plu.
Perte de poids55 minutes, montre en main
00Échauffement8 minCardio progressif, mobilisation des grandes articulations.
08Bloc 1 · Circuit18 min3 tours de 6 ateliers, 40 s d'effort, 20 s de repos, intensité réglée sur votre souffle.
26Bloc 2 · Renforcement14 minJambes et dos, charge légère, 4 séries de 12 répétitions.
40Bloc 3 · Intervalles8 min8 fois 20 s rapides, 40 s lentes. On s'arrête avant que la technique se dégrade.
48Retour au calme7 minÉtirements, respiration, point sur la semaine et sur le sommeil.
Préparation d'une épreuve75 minutes, montre en main
00Échauffement12 minGammes de course, mobilité spécifique au geste travaillé.
12Bloc 1 · Technique15 minLe geste décomposé, filmé au besoin, puis enchaîné à vitesse réelle.
27Bloc 2 · Force20 min5 séries de 5 répétitions, charge lourde, 2 minutes de récupération.
47Bloc 3 · Spécifique18 minFractionné calé sur l'allure visée le jour de l'épreuve.
65Retour au calme10 minDécrassage, étirements, relevé des temps dans votre carnet.
Mobilité et dos50 minutes, montre en main
00Réveil articulaire10 minNuque, épaules, bassin, chevilles, en douceur et sans forcer.
10Bloc 1 · Gainage12 min4 positions tenues court, jamais dans la douleur, temps allongés au fil des semaines.
22Bloc 2 · Chaîne postérieure13 minFessiers et dos, charge légère, amplitude contrôlée.
35Bloc 3 · Souplesse10 minÉtirements longs, 45 secondes par position, respiration continue.
45Respiration5 minAllongé, respiration guidée, fin de séance au calme.
Prénatal et après bébé45 minutes, montre en main
00Échauffement8 minMarche, mobilité du bassin et des épaules, à votre rythme.
08Bloc 1 · Souffle10 minTravail du souffle et du périnée, positions assises et à quatre pattes.
18Bloc 2 · Renforcement12 minJambes et dos, appuis stables, aucune charge sur le ventre.
30Bloc 3 · Posture10 minPlacement du bassin, gestes du quotidien, porter sans se faire mal.
40Retour au calme5 minÉtirements doux, point sur les sensations de la séance.
Programmes d'exemple. La séance réelle est ajustée à ce que vous pouvez faire ce jour-là. Pour la grossesse et la reprise après accouchement, l'accord écrit de votre sage-femme ou de votre médecin est demandé avant la première séance. Un coach sportif n'est ni médecin ni diététicien, il n'établit ni diagnostic, ni soin, ni régime.
